Les beaux jours sont là, quel bonheur ! C’est le moment de reprendre la marche ou d’inciter vos parents ou grands-parents à pratiquer cette activité. La marche freine ou prévient l’ostéoporose et permet, après 70 ans, de préserver votre niveau de forme, même si vos capacités pulmonaires et cardiaques sont limitées. La marche, à pratiquer à votre rythme, ne nécessite que peu de matériel. En agissant sur l’endurance, elle se présente comme un excellent exercice cardio-vasculaire.

Pour pratiquer la marche : tenue vestimentaire adaptée, confort assuré

Pas de bonne marche sans de bonnes chaussures. Privilégiez les modèles à tige basse et prenez une marge d’une ou d’une demi-pointure en plus, car, au fur et à mesure de la progression de la balade, vos pieds auront tendance à gonfler. Choisissez de préférence des chaussures dotées d’une membrane imper-respirante.

Votre confort dépend aussi de vos chaussettes. Il existe des chaussettes spéciales, qui aident à évacuer l’humidité.

Côté vestimentaire, il n’existe pas de tenue idéale. Évitez seulement les sous-vêtements en coton qui absorbent l’humidité, mais ont tendance à la garder aussi. Marcher avec un tee-shirt mouillé n’est pas recommandé. Privilégiez les sous-vêtements assurant un bon maintien, en matière synthétique et respirante pour limiter l’effet de macération.

Préférez plusieurs fines couches de vêtements que vous pourrez retirer progressivement si vous avez trop chaud. Évitez les ceintures trop serrées et les matières limitant les mouvements.

Avant, pendant et après la marche, quelques règles à respecter

Ne négligez jamais l’échauffement ! Prenez 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles, vos articulations et votre cœur. Pliez et étirez vos bras et vos jambes.

Pendant la marche, pensez à bien vous hydrater pour compenser les pertes en eau, même minimes, de votre corps.

Pour éviter les courbatures après la marche, procédez à quelques étirements à la fin de la séance.

Vous marchez en ville ? Attention à la pollution !

Vous résidez en milieu urbain ? Si vous ne disposez pas d’un parc à proximité, rien ne vous empêche de chausser vos baskets et d’arpenter le bitume. La marche en ville doit cependant être adaptée en cas de pollution de l’air extérieur. Avant de sortir, renseignez-vous sur le degré de pollution ambiant et évitez de pratiquer toute activité physique en extérieur pendant toute la durée du seuil d’alerte.

Dernier conseil

Vous sortez seul(e) dans la nature ? N’oubliez pas de prévenir une personne de votre entourage en indiquant votre itinéraire. Une bracelet d’alarme pour sénior permettant d’émettre un appel et intégrant une géolocalisation vous garantit un secours efficace en cas de besoin.

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