Bien des désagréments liés à l’âge peuvent être atténués avec un peu d’activité physique à pratiquer chez soi de manière régulière. Un minimum de sport renforce le squelette, les muscles, entretient le souffle et diminue la pression artérielle. Le sport n’est donc pas réservé aux jeunes et même vivement conseillé car c’est le meilleur moyen de conserver son autonomie plus longtemps ! Alors on n’attend plus, voici avec l’automne qui arrive quelques exercices doux à pratiquer chez soi, régulièrement de 30mn à 1h par jour…

1 – Quelques exercices physiques simples à domicile

Des pompes faciles, au mur

Posez les mains sur un mur, les bras presque tendus, en écartant les pieds de la largeur du bassin. Amenez le buste vers le mur en pliant les bras et revenir à la position initiale. Vous pouvez visualiser une vidéo pour vous aider en cliquant ici.

Raffermir les biceps

Prenez deux petites bouteilles d’eau en plastique (50 cl) et remplissez-les d’eau. Assis sur une chaise, dos droit, tendez les bras le long du corps et levez 10 fois ces “haltères” vers la poitrine. Puis en gardant les bras en l’air, amenez-les sur les épaules (10 fois). Terminez en écartant les bras sur le côté comme un oiseau.

Maintenir le dos

Ce petit exercice fait travailler les pectoraux, les dorsaux et la souplesse des articulations. Assis ou debout, tenez dans les mains un manche à balai en les écartant du corps à une distance égale à la largeur des épaules. Ramenez le manche sur la poitrine puis derrière la nuque et recommencez plusieurs fois.

Renforcer les abdominaux et protéger les lombaires

Allongez-vous au sol, les mains derrière la nuque. Relevez en douceur le buste tout en ramenant les genoux sur la poitrine. Gardez la pose.

Travailler l’équilibre

Fixez des yeux un objet et tenez le plus longtemps possible en équilibre sur un pied, en vous aidant ou non des bras comme balancier. Vous pouvez aussi marcher sur un chemin imaginaire au sol, comme le ferait un funambule. Regardez cette vidéo pour vous aider à réaliser cet exercice.

Renforcer les jambes et stimuler la circulation sanguine

Posez un pied sur une marche d’escalier, descendez la marche et remontez plusieurs fois en alternant avec l’autre jambe.

Marchez dans une pièce en appuyant sur les talons puis sur la pointe des pieds. Terminez l’exercice en sautillant sur un ou deux pieds.

Les personnes fragiles, susceptibles de s’évanouir, peuvent s’équiper d’une « montre intelligente » qui déclenche automatiquement une alarme en cas de perte d’équilibre et de chute. Pour en savoir plus sur ce type de dispositif facile et qui sécurise bien les personnes âgées, cliquez ici.

2 – Le vélo d’appartement : il fait travailler l’ensemble du corps

Excellent compromis entre le vélo classique et la course à pied, le vélo d’appartement sollicite le dos, les bras et les abdominaux. Il limite le risque de chutes. L’absence de chocs rend cette pratique particulièrement douce et peu traumatisante pour les articulations. Cette activité est aussi très bénéfique pour le système respiratoire et cardio-vasculaire.

Astuce ! Faites comme le grand-père d’une des collaboratrices de Tavie Téléassistance : Installez le vélo d’appartement dans le salon devant la télévision ! Ce papi sportif qui ne peut plus faire de vélo à l’extérieur et adore regarder les jeux télévisés à midi se fait une session d’une vingtaine de minutes pendant un jeu mais regarde aussi le tour de France pendant qu’il pédale… en toute sécurité 😉

3 – Avec les belles journées, on essaie la marche nordique !

Sport complet parfaitement adapté aux seniors, la marche nordique se pratique en extérieur. Le but est d’accentuer le mouvement naturel des bras tout en propulsant le corps en avant en s’aidant de deux bâtons qui permettent d’aller plus loin et plus vite. Ce sport né au début des années 1970 dans les pays scandinaves a le vent en poupe en France ! Pour pratiquer la marche nordique en toute sécurité, il existe des systèmes d’alerte permettant, en cas de chute, d’appeler un proche et d’envoyer des SMS ou de contacter un service de téléassistance.

Derniers conseils : En cas de douleur, stoppez immédiatement l’activité et n’attendez pas d’avoir soif pour boire !
Avis aux enfants et petits-enfants, et même aux auxiliaires de vie : n’hésitez pas à pratiquer ces exercices physiques avec votre aîné ! Ils vous feront bouger aussi et rendront plus ludique ce moment de partage sympathique et utile  🙂

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